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        營養師知識:謹防選中垃圾食品,營養配方表不能不看

        發表時間:2021-10-20  
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        流言:一些愛吃零食的朋友有時會有“自暴自棄”的心理,覺得反正都是垃圾食品,吃都吃了就隨便買吧,不用挑選了。

        真相:通過檢查食品包裝上的營養成分表,我們可以選出那些相對更健康點的零食,避開那些對健康不利的零食。

        雖然我們提倡更多地選擇天然食物做零食,但偶爾也會吃一些預包裝零食解饞。這就需要大家在選購零食之前做好一件事:看好食品標簽。

        主要看3點:配料表、營養成分表、生產日期和保質期。

        配料表:

        根據《預包裝食品標簽通則》的規定,食品包裝配料表需要按照用量由多到少的順序排列,也就是說:排名越靠前的加的就越多。所以,在挑選預包裝零食的時候要先看看配料表,尤其是需要注意以下兩個方面:

         不要選擇添加糖排名靠前的零食。根據《中國居民膳食指南》的推薦,每人每天的添加糖攝入不超過50克,最好控制在25克以下[1]。過多糖的攝入會增加齲齒、肥胖的發病風險。我們常見的添加糖包括:白砂糖、果葡糖漿、麥芽糖漿、蜂蜜、紅糖、冰糖等。

        ② 不要選擇含有反式脂肪的零食。經常攝入反式脂肪酸會增加肥胖和心血管疾病的發病風險[2]。那么,如何判斷食品中是否含有反式脂肪酸呢?當看到配料表中出現氫化植物油、精煉植物油、人造奶油、人造黃油、植脂末、起酥油、代可可脂等配料的時候,就說明其可能含有反式脂肪酸。

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        ▲某品牌巧克力棒

        有些細心的朋友會發現一個問題:配料表中明明出現了上述配料,但是營養成分表里的反式脂肪酸一項卻標注的是“0”,這是咋回事?

        根據《預包裝食品營養標簽通則》的規定,當反式脂肪酸含量≤0.3g/100g(固體)或100mL(液體)時,就意味著反式脂肪酸的含量很少,可以在食品包裝上標注“無或不含反式脂肪酸”的字樣。

        營養師知識:謹防選中垃圾食品,營養配方表不能不看(圖2)


        ▲某品牌巧克力棒營養成分表

        營養成分表:

        通過營養成分表上的數據,我們可以準確地選擇能量、脂肪、鈉、糖含量都相對較低的零食。不過,大家還需要了解以下4個知識點

        ① 能量:營養成分表上的能量單位普遍是千焦(KJ),如果要換算成我們平時說的千卡(kcal),需要用千焦的數值÷4.184,得到的數據才是千卡。就比如上圖那款巧克力棒,相當于每100克的能量為2038÷4.184=487千卡。

        ② 糖含量:目前國標沒有強制要求生產商必須在營養成分表中標識出糖含量,所以糖含量的計算更多適用于甜飲料(飲料中的碳水化合物主要是就是添加糖)。用營養成分表中碳水化合物的含量÷4.5(每塊方糖含糖量約為4.5g),得到的就是對應的方糖數量。比如下圖這款甜飲料:每100毫升中的糖含量為12÷4.5≈2.7塊方糖,一瓶為1L,即便喝掉半瓶也就是500毫升的量,攝入的糖含量也不低,相當于近14塊方糖。

        營養師知識:謹防選中垃圾食品,營養配方表不能不看(圖3)


        ③ 鹽含量:《中國居民膳食指南》推薦每人每天攝入的鹽含量需<6克,這不僅僅包括我們平時做菜用的食鹽,還包括我們看不到的隱形鹽。很多包裝小零食都是鹽的“重災區”,比如話梅、辣條、薯片、鍋巴……


        計算它們的鹽含量其實也很簡單,用營養成分表中的鈉含量÷400,得到的就是鹽含量了!比如下圖是一款大家都很喜歡吃的辣條,每100克的含鹽量為2128÷400=5.32克,一包辣條重78克,如果吃下去整整一包,就會攝入約4克食鹽,這就已經達到了推薦限量6克的近67%了,再吃點菜就很容易鈉攝入超標。


        營養師知識:謹防選中垃圾食品,營養配方表不能不看(圖4)


        ▲某品牌辣條營養成分表

        ④ 脂肪含量:與以上幾個指標相比較而言,脂肪的含量是最好判斷的,營養成分表上寫的是多少就是多少克,無需換算。就拿上面那款辣條來說吧,每100克辣條就含有25克的脂肪,吃下去1包78g的辣條,攝入的脂肪含量就接近20克了,約占營養素參考值的33%。另外,對于成年人來說,脂肪供能應該占總能量的30%以下。

        所以,購買零食的時候,一定得看一眼營養成分表上的這些數據,簡單換算下,心里有個譜。大方向當然是盡量選擇低能量、低鹽、低糖、低脂的零食。


        生產日期和保質期:

        這個就簡單了,大家都知道要盡可能地選擇離生產日期最近的,這樣能最大程度保證食品的新鮮度。此外,也要注意保存方式,避免因為儲存條件不當導致食品提前變質。


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